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매년 회사에서 건강 검진을 받고 있는데, 항상 공복 혈당이 높게 나오고 있습니다. 그래서 일부러 탄수화물, 당이 높은 과일 그리고 좋아하는 믹스 커피도 안 마시고 있는데도, 항상 높게 나옵니다. 그래서 공복 혈당 잡는 방법을 정리했고 여러분께서 도움이 되고자 공유드립니다.
목차
나의 건강 상태
아래 표는 저의 건강검진 결과입니다. 당뇨병-공복혈당 항목의 결과가 102로 정상수치인 0~99.9 보다 높게 나옵니다. '공복혈당장애의심' 이라고 되어 있습니다. 식단 조절을 조금씩 하고 있는데 효고가 전혀 없습니다. 매년 비슷한 결과를 받고 있습니다. 노력이 부족한것 같습니다.
공복혈당 장애 의심 이란?
공복 혈당 정상 수치를 0 ~ 99.9mg/dL로 보고 있습니다. 정상 추치 보다 높고 당뇨병 진단 보다 낮은 100 ~ 125mg/dL을 공복 혈당 장애 의심으로 구분하고 있습니다. 건강검진 결과에서 공복혈당 장애 판정을 받으셨으면 당뇨병 발명의 위험 신호임을 인지하시고 건강을 챙기셔야 합니다. 그리고 정기적으로 혈당 체크를 하시는 것을 추천 드립니다.
공복혈당 장애 원인
과거에는 혈당의 문제는 대부분 유전적 질병으로 인해 생긴다고 했지만, 현재 발생하는 대부분의 혈당 장애 원인은 서구화된 식습관, 운동부족 및 스트레스에 의한 인슐린 분비에 문제로 발생합니다. 최근에는 나이에 상관없이 젊은 분들도 걸리고 있습니다. 저도 40대 초반인데 공복혈당 장애 의심을 받고 있습니다. 저의 경우는 야간, 야식 그리고 운동 부족이 원이라고 생각됩니다.
공복혈당 장애 및 당뇨병 초기 증상은?
당뇨의 대표적인 증상은 수시로 배고픔을 호소하며 식사량이 증가하고 물을 많이 찾게 됩니다. 그리고 시야가 흐릿해지고 피로감을 호소하며 체중 감소, 손발이 저리고 마비 증상을 보이기도 한다고 합니다. 저의 경우 예전보다 좀 피곤함을 느끼는것 같습니다.
공복혈당 장애 해결 방법
- 규치적이며 충분한 수면
하루 7시간 이상, 규치적인 수면 패턴은 건강관리와 혈당 관리에 도움을 준다고 하니 충분하고 규칙적인 수면 패턴을 만들면 좋을 것 같습니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄여주고, 스트레스를 풀어주고 면역력을 높여주기 때문에 불규칙한 혈당 수치를 개선해 줍니다. 저 같은 경우, 야근도 많고 영국 프리미어 축구를 본다고 새벽까지 TV를 볼때가 많는데, 건강을 위해서 프리미어 축구는 끊어야 할것 같습니다.
- 체중 조절
과 체중이라면 건강을 위해서 체중 조절을 꼭 하시기 바랍니다. 비만은 모든 병이 원인이라고 이야기합니다. 체중 5% 감량할 경우 혈당을 낮추는데 매우 효과적이라고 합니다.
- 식이 요법
혈당 장애를 갖고 있으시면 식이요법은 필수 입니다. 폭식, 과식을 피하고 소량으로 하루 4~5회 나누어 식사하는 것을 추천드립니다. 식단은 탄수화물, 단백질, 지방을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요하며 나트륨을 줄이고 소금 대신 고추냉이, 후츠 등으로 간을 하는 것이 좋습니다. 그리고 아침식사는 거르지 말고 꼭 하시기 바랍니다. 평소 아침 식사를 먹는 사람들이 신체의 지방 세포가 당분을 먹는 능력이 향샹된다고 합니다. 아침 식사를 거르는 사람들은 공복 혈당 장애 가능성이 1.3배 높다는 연구 결과도 있습니다.
- 규칙적인 운동
혈당을 낮춰주는 인슐린이 예민하게 반응하도록 평소보다 숨이 조금 찰 정도로 하루 30분씩 5일 운동하는것이 좋다고 합니다. 이틀 연속 쉬지 않고 운동하는 것이 핵심이라고 합니다. 그리고 근력 운동도 같이 병행해주시면 좋습니다. 근육 운동을 하면 일시적으로 혈당이 올라갈 수 있지만 근육량을 늘리면 포도당 소모가 늘어나서 장기적으로 혈당을 낮추기 때문에 도움이 된다고 합니다.
- 금연
흡연자이시면 금연을 하시기 바랍니다. 담배의 주성분인 니코틴은 교감신경을 자극해서 인슐린 분비와 인슐린 사용 능력을 떨어뜨려 혈당 수치를 높인다고 합니다.
- 금주
알코올은 독성물질로 중성지방을 증가시키고 지방간을 악화시켜 혈당 조절에 나쁜 영향을 줍니다. 또한, 알코올은 간에서 포도당의 생성을 억제하여 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성을 높게 만든다고 합니다.
- 야식 금지
공복 혈당을 낮추기 위해서는 늦은 저녁과 야식은 금하는 것이 좋습니다. 이런 습식관은 당뇨병 발병률을 높이기 때문에 개선이 필요합니다. 저도 야식은 잘 못 참는데, 이번에는 꼭 도전하여 성공하도록 하겠습니다. 일찍 자는 습관을 갖는게 큰 도움이 된다고 합니다.
공복 혈당 낮추는 음식
- 여주
최근 여주가 당뇨에 좋은 음식으로 핫한데, 천연 인슐린이라고 불리고 있습니다. 여주에 들어 있는 카라틴 성분은 인슐린 분비를 촉진시키고 췌장의 베타세포를 활성화시킵니다. 이는 공복 혈당 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 돼지 감자
돼지 감자에는 천연 인슐린이라고 불리는 이눌린 성분이 풍부하게 들어있는데, 일반 감자에 비해 75배나 함유하고 있다고 합니다. 이눌린 성분은 혈당을 낮추는데 탁월한 효과가 있다고 합니다.
- 우엉
우엉에도 이눌린 성분이 풍부하여 혈당을 낮추는데 좋으며, 사포닌을 갖고 있어 우리몸의 세포 노화를 막아주고 면역력도 강화시켜 줍니다.